Тренировочный дневник, несмотря на его важную роль в программе каждого спортсмена, не является очень популярным методом контроля работы и достижений. Специализированные издания, предназначенные для атлетов, очень мало освещают этот аспект тренировок среди своих публикаций. Но тренеры и диетологи утверждают, что лишь 10% спортсменов могут добиться успеха без такого дневника. Все остальные потерпят сокрушительное поражение: тренировки для таких людей станут неэффективными, а диета не принесет желаемых результатов.
Тренировочный дневник ведут очень мало спортсменов, тем самым делая свои силовые занятия бессистемными и неэффективными. Некоторые атлеты из года в год безрезультативно приседают, жмут штангу, бегают на короткие дистанции, а вес все также не двигается с места и не набирается мышечная масса. Новичкам и непрофессионалам, за неимением у них опыта и особых знаний, простительны такие хаотичные тренировки, но для того, чтобы иметь прогресс в спорте, такой важный аспект правильных занятий как дневник, крайне необходим.
Увеличение нагрузки в ходе тренировочного процесса
Для того чтобы процесс сжигания жира или набор мышечной массы проходил более интенсивно, программа тренировок должна включать в себя не только высокий темп занятий и увеличение нагрузки, но и контроль своих достижений в дневнике. Обычно люди не считают нужным вести тренировочный дневник, так как их программа занятий и силовых упражнений не меняется длительное время и легко заучивается. Прежде всего, это касается весов на снарядах, количества подходов и повторений, их длительности. Но при построении программы нужно учитывать главный принцип прогресса всех тренировок, который, ни в коем случае не стоит игнорировать — это постепенное увеличение нагрузки. Каждая тренировка должна длиться на 2 минуты дольше, каждый забег на 10 метров дальше, вес — на 100 г больше и т.д. Без постепенного увеличения нагрузок и контроля полученных результатов эффективность тренажерного зала и тренировок в принципе практически равна нулю.
Люди, которые заводят дневник тренировок после длительных бессистемных занятий, буквально сразу же ощущают результат. Их тренировки обретают смысл, становятся целенаправленными. Записывая результаты в дневник, практически все атлеты отмечают прогресс, могут контролировать достижения и планировать новые. Результаты одной тренировки могут быть незначительны, но через месяцы, они сложатся уже в десятки килограммов набранной мышечной массы, пережженного жира и рабочих весов на снарядах.
Дневник тренировок играет очень важную роль в обеспечении прогресса физических нагрузок, он дисциплинирует атлета, заставляет его постоянно ставить новые цели в тренировочных весах и интенсивности занятий. Достижение таких целей, прежде всего, наполняет комплекс тренировок смыслом и наглядно демонстрирует проведенную работу. Благодаря записям в дневнике спортсмены могут анализировать свои ошибки в периоды, когда наступал регресс или спад продуктивности. Записи также помогают корректировать сам комплекс тренировок, включать нужные и исключать неэффективные упражнения, наблюдать за ходом диет и т.д.
Постановка целей и разработка планов ///
Большинство посетителей тренажерного зала на пути к достижению своих спортивных целей не имеют нужной системы тренировок и конкретного плана действий, поэтому и не прогрессируют. Результат отсутствует, даже если спортсмены видят перед собой четкие представления о желаемых результатах и имеют твердую силу воли.
Ситуацию, когда цели есть, а плана нет, можно сравнить с растерянностью путешественника, который хочет посетить определенный город, находящийся в сотнях километров от него, но не знает по какой дороге до него дойти. К примеру, если человек хочет похудеть на несколько килограммов, но четкой системы тренировок у него нет, то он не будет получать результатов или вообще пойдет в другом направлении. Известно много случаев, когда атлеты, не имея знаний о тренировочном комплексе и без конкретного плана действий, направляли все свои усилия на набор мышечной массы вместо сжигания жира, и наоборот, желая набрать вес — худели. Дневник как раз и является тем самым главным направлением к достижению избранной цели. Записи должны быть практически обо всем: какие упражнения выполнять, в какой последовательности, с каким темпом, сколько повторений и подходов делать, и пр.
Достоинства дневника тренировок ///
Для того чтобы усовершенствовать свое тело необходим четкий план, в котором отведено достаточно места для экспериментов. Экспериментировать нужно, прежде всего, с видами упражнений и нагрузками. Если эксперимент не приносит результатов, то тренировочный дневник поможет тщательно проанализировать его ход и найти допущенные ошибки.
Главным достоинством дневника является план действий для достижения спортивных результатов. Такой скрупулезный анализ проведенной и планируемой работы необходим атлетам для эффективного сжигания жира, постепенного набора мышечной массы и планомерного увеличения веса на снарядах. Не менее важным достоинством дневника тренировок является возможность подстроить программу занятий и план потери веса индивидуально для каждого спортсмена, что делает тренировочный процесс более эффективным. И самая главная особенность дневника — дисциплинирование спортсмена в процессе его продвижения к поставленным целям.
Дневник тренировок — это обыкновенная ученическая тетрадь, и чем больше атлет планирует заниматься, тем толще она должна быть. Первые страницы необходимо расчертить под записи основных параметров атлета. Для того чтобы отслеживать только снижение веса хватит всего трех граф: дата, вес и объем талии. Если же спортсмен настроен на комплексные изменения своего организма, то нужно добавить графы для объема груди, живота, бедер, бицепса и бедра. Также, сюда можно добавить процент жира и мышечной массы в организме и прочие параметры.
В основной части дневника отводится место для составления комплекса тренировочных занятий и плана их проведения на месяц и более. Такие планы должны быть цикличными, для того, чтобы в конце цикла спортсмен мог отслеживать изменения своих основных параметров, отмечать результаты проведенной работы и анализировать ее эффективность. Основные позиции: вид упражнений, количество подходов, количество повторений, их длительность и оценка самочувствия.
Есть много способов записывания упражнений в дневник.
Пример:
- Дата: 07.01.11
- Вид занятий:
- 1. Приседания с весом: 12 раз (вес:100 кг), 12 раз (100 кг), 10 раз (100 кг), 10 раз (100 кг).
- 2. Жим штанги лежа: 5 раз (вес: 90 кг), 5 раз (100 кг), 12 раз (80 кг).
- 3. Скручивания корпуса: 25 раз, 50 раз, 50 раз, 50 раз.
- Время тренировки: 1 час 44 мин.
После проведения каждого упражнения необходимо делать соответствующие записи в дневнике. При этом не стоит ограничиваться простым перечислением фактов. В дневник нужно записать оценку самочувствия во время выполнения упражнений, время суток, степень усталости и сытости, ваше настроение и т.д. Отдельной графой отмечайте также скорость негативной и позитивной фазы выполнения упражнения. Записывать нужно любые, даже самые незначительные изменения в организме, это позволит атлету более полно видеть картину достижений и корректировать дальнейшие занятия.
Ведение дневника тренировок позволяет анализировать свою программу тренировок, свои достижения и планировать дальнейшие занятия.
